Beregn estimert maksløft med en 1RM-kalkulator
1RM betyr one repetition maximum: den største belastningen du kan løfte én gang med korrekt teknikk i en bestemt øvelse. Kalkulatoren estimerer 1RM fra vekten og antall repetisjoner i en tung serie. Den viser også prosentbaserte treningsvekter som kan brukes som et matematisk utgangspunkt for planlegging.
Slik bruker du kalkulatoren
Legg inn belastningen du løftet og antall fullførte repetisjoner. Serien bør være utført med stabil teknikk og nær utmattelse. Velg kilogram eller pounds; beregningen beholder samme enhet. Verktøyet godtar 1–10 repetisjoner fordi usikkerheten vanligvis øker når estimatet bygger på en lettere serie med mange repetisjoner.
En serie som stoppes lenge før utmattelse vil ofte gi et for lavt estimat. En serie med dårlig bevegelsesutslag, hjelp fra en partner eller endret teknikk kan gi et misvisende høyt estimat.
Brzycki-formelen og eksempel
Kalkulatoren bruker Brzycki-formelen: estimert 1RM = løftet vekt / (1,0278 − 0,0278 × repetisjoner). Ved én repetisjon blir estimatet lik den faktiske belastningen. Formelen er laget for å anslå maksimal styrke fra en submaksimal serie og er brukt i flere treningsstudier.
Eksempel: Hvis du løfter 80 kg fem ganger, blir estimatet omtrent 80 / (1,0278 − 0,0278 × 5) = 90 kg. En treningsvekt på 80 prosent av dette estimatet er omtrent 72 kg. Kalkulatoren viser flere slike prosentnivåer, men bestemmer ikke antall serier eller repetisjoner i et program.
Sikkerhet og begrensninger
Et beregnet maksløft er ikke en garanti. Resultatet varierer mellom øvelser og personer og påvirkes av teknikk, tempo, dagsform, søvn, oppvarming og hvor nær utmattelse serien faktisk var. Forskning viser også at estimater fra færre repetisjoner gjerne er mer presise enn estimater fra mange repetisjoner.
Ikke øk direkte til estimert maksimum dersom du mangler erfaring. Tunge forsøk krever riktig utstyr, oppvarming og sikring, og enkelte øvelser bør utføres med kompetent veiledning. Ved skade, smerter eller sykdom bør belastning avklares med relevant helsepersonell. Formelen og kunnskapsgrunnlaget er lenket nedenfor.